運(yùn)動(dòng)以渾身發(fā)熱、冒汗但沒(méi)大汗淋漓為宜

     ■龔雄輝

    運(yùn)動(dòng)作為糖尿病治療“五駕馬車(chē)”之一，對(duì)每個(gè)糖友都很重要。運(yùn)動(dòng)可提高胰島素敏感性，改善骨骼肌功能，改善心理狀態(tài)，防治糖尿病并發(fā)癥等，合理的運(yùn)動(dòng)有助血糖控制。糖友運(yùn)動(dòng)多久可降糖呢？

    有研究報(bào)道，糖友剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的10分鐘里，血液中的糖分消耗很少，降糖效果不明顯。30分鐘后，血液中的糖分開(kāi)始被大量消耗，降糖作用比較明顯。中等及以下強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能使肌肉有效利用葡萄糖和游離脂肪酸，若運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，身體開(kāi)始消耗脂肪，不是最佳降糖選擇。糖友運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)以渾身發(fā)熱、冒汗但沒(méi)達(dá)到大汗淋漓的強(qiáng)度為宜，心率不宜超過(guò)理想心率，理想心率可用170減去年齡進(jìn)行計(jì)算。如年齡為60歲，則心率不宜超過(guò)110次/分鐘，這樣更安全、有效。

    糖友運(yùn)動(dòng)除了把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，還要注意運(yùn)動(dòng)方式和頻率。最好保持每天30分鐘、每周150分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，配合每周2~3次的低、中強(qiáng)度力量訓(xùn)練和平衡練習(xí)。日常生活中可選擇下列運(yùn)動(dòng)：

    1、散步。年輕糖友建議大步快走，老年糖友建議逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

    2、游泳。有助降糖和改善身體靈活性，對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小，適合神經(jīng)病變和患關(guān)節(jié)炎的糖友。

    3、太極拳及廣場(chǎng)舞。有助消耗熱量，降低血糖，緩解壓力，改善平衡能力，提高身體靈活性。

    4、力量訓(xùn)練。雙臂舉裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶（500毫升）、手提小油桶、下蹲起等多肌肉群參與的力量訓(xùn)練。

    5、平衡練習(xí)。發(fā)生外周神經(jīng)病變的糖友腳部感覺(jué)通常會(huì)遲鈍，走路不穩(wěn)。可在家里進(jìn)行倒著走、單腿站立等平衡練習(xí)，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

    糖友選在飯后1.5~2小時(shí)運(yùn)動(dòng)較佳，運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度需考慮因人而異、量力而為，老年或有并發(fā)癥的糖友宜選擇慢節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小時(shí)，持續(xù)時(shí)間需適當(dāng)延長(zhǎng)。